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【トレーニング】
冬場は寒くてサボりがちだったトレーニングですが、怪我をせずに楽にこなすには、やっぱり継続的なトレーニングが必要です。
上りと下りや、坂の緩急、階段など条件によって使う筋肉異なるので、それぞれの筋肉を使うようなコースを使ってやれば、怪我をしない身体を作れるでしょう。

【ウェアー】
走る人は、発汗が多いので、ずっと軽装になりますが、歩く場合はそれなりに防寒にも留意することになります。
サポート性の高いシャツとタイツはあったほうがいいですね。
長袖長ズボンだとサポート性も高く、転んでも皮膚を傷つけにくいです。
雨中では、カッパやポンチョが張り付きにくいし、防寒にもなります。
今回の春先の縦走は「真冬並みの寒さ」との予報だったので、私は、以下の通り。
（上）長袖サポートシャツ＜速乾性半袖シャツ＜フリース＜ウィンドブレーカー
（下）下着＜サポートタイツ＜速乾性半ズボン＜ウィンドブレーカーズボン
暑いと感じた時は汗で濡れるのがイヤだったので、ウィンドブレーカーを脱ぎましたが、後半は寒くてフル装備でした。
上りでは暑くなるんですが、登り切った後下り始めると寒くなります。
理想的には、上りでウィンドブレーカーを脱げる方がいいですが、面倒です。
ゴアテックスなどの透湿性のあるウェアーもそれなりに効果があると思いますが、ベンチレーションのオンオフが出来るウィンドブレーカーなどあると、速乾性のタイツやシャツから発散された水分が、排出されるのではと想像しています。
今使っているmarmotのTrail Wind Hoody Jacketは、デザインも性能も気に入っていますが、ベンチレーション機能は脇下のみです。
というか、ウィンドブレーカーではそれが普通ですが、もう少しベンチレーション性能が高いウェアーがあれば、試してみたいと思います。
フリースは、ユニクロ製で安くあげましたが、これももう少し速乾性能の高い製品が欲しいところです。

【シューズ＆靴下】
マメが潰れたり、靴擦れがしたり、足先を痛めると気持ちが萎えます。
なので、靴と靴下はもっとも大事だと思います。
靴は、SALOMON XA PRO 3D MID GTX ULTRAです。
ミッドカットのトレッキング系で、足首に不安がある私には、少しでも足首をサポートしてくれるこの製品は、とても頼りになりました。
重さもトレランシューズよりも30ｇほど重いくらいで、軽量です。
足首に不安がある人には丁度良いと思います。
ただし、軽快感は薄れる方向なので、一般的にはローカットが良いと思うし、テーピング等で足首を守るほうが、正しいかも知れません。
靴下は、シューズとペアで考える必要があります。
一般的に、トレランでは薄手でサポート性のある靴下が好まれるようですが、筋力の無い人だと、下りで足裏が痛くなることがあるので、少し厚めの靴下やインソールの使用を前提にして、種類やサイズを選ぶこともありだと思います。
5本指の靴下は指の落ち着きがあっていいですが、少し嵩が増えるので、足の幅が広めの人は、靴もゆとりのあるものにしないと、足先がきつくなります。少し厚めの靴下を履くことを前提に靴を選ぶと良いでしょう。
スマートな足の人はこの限りではないです。
トレラン専用のサポート機能付きソックスは、値段も高い（２〜３千円）ですが、足を痛めにくく履き心地も良いです。耐久性も高いので買って損はないと思います。
私は、途中で靴下を履き替えました。
濡れたり、擦れて痛みが出る場合、乾いたものに履き替えるとラクになることがあります。
予備の靴下は、あったほうが良いと思います。

【飲食物】
寒かったので飲料は、最低500mある状態で上りに挑みました。
できるだけ、スポール飲料系と水の2種類に分けました。
万一怪我などをしたときに、水で洗えるようにとの配慮です。
持参した食べ物は、携帯食のゼリーとスティック、それにチーズケーキで、ランチにカップ麺と、エイドではぜんざいと豚汁を頂きました。
携帯食は非常食的な扱いで、結局最後まで食べませんでした。
スタート前に配られたゼリーは、吸収が早く、ここ一番頑張りが必要なときに効果的でした。
これは嵩張らないので、次からは自分でも2つほど持参しようと思います。

【トレランポール】
足腰に自信がない場合、ポールのあるなしは距離が長くなるほど疲れ方に差が出ます。
特に、上りでは上半身の筋力で補えるので、楽に早く歩くことが出来ます。
下りでは邪魔になることもありますが、私はこれがないとたぶん完走できません。
4分割式のシナノのポールを使っていますが、途中で畳むことはなかったので、分割機能は、スタート地点に行くまでと、ゴールの後しか機能していませんでした。
岩場などの難コースや天候によって、分割収納の機能は有効ですが、伸縮式でも足りるように思います。
筋トレの効果を考えるなら、普段のトレーニングでは使わない方が良さそうです。

【サポートテープ】
膝などの保護のためのサポートテープは効果があります。
ポールと同じく、本番での使用で効果を発揮するツールです。

【ライト】
夜間走行でのライトは、頭が向いた方向を照らしてくれるヘッドトーチがベストです。
万一の故障を考えると、予備のライトも持っていたいところです。
明るさは、100ルーメン以上欲しいです。
私は、50ルーメンのPENTZL TIKKA PLUS2と100ルーメンのGENTOSのハンディーライトを肩に付けて併用しましたが、たぶん頭にまとめるのが最も使い勝手が良いと思います。

【コース状況】
今回は、宝塚から須磨浦公園に向かう、いわゆる「逆走」です。
大まかに言えば、スタートから六甲山の最高高度まで緩い上りとなり、中間地点から後半は、上りと下りの繰り返しになります。なので、スピードランには不向きですが、ビギナーには比較的楽な感じです。
私が苦手な舗装路の下り区間も少なく、逆に緩い上りが有り難いコースでした。
日が長くなっているので、終盤の夜間走行区間も短くて済みました。
ただし、間違えやすい分岐が多いので、地図は必須です。
私はGPSが無かったら何度かミスコースをしていたと思います。
そのためにも、試走は大事ですね。何度か試走をすれば、コース配分もわかって余裕を持てます。
季節的にも、寒いくらいのこの時期の縦走のほうが体力の消耗が少なくラクです。